Si vous avez de l’arthrose aux mains et passez vos journées devant un clavier, vous avez sans doute déjà cherché des exercices des mains pour l’arthrose et la frappe, en général un matin raide ou après une longue série d’e-mails. De bonnes routines d’exercices existent, mais elles viennent de médecins, de thérapeutes et d’associations de lutte contre l’arthrose, pas d’éditeurs de logiciels. Cet article n’en invente donc pas. Il explique la routine publiée par l’Arthritis Foundation, la façon dont les gens intègrent ce type de routine au travail sur ordinateur, et les règles de sécurité qui comptent.
Ceci n’est pas un avis médical. Les exercices conviennent à certaines articulations et pas à d’autres : demandez l’avis de votre médecin, de votre kinésithérapeute ou d’un ergothérapeute de la main avant de commencer, et suivez son programme plutôt que tout ce qui figure ici. Les sources ont été vérifiées en octobre 2026.
Avant de commencer : les règles de sécurité#
Toutes les sources sérieuses s’accordent sur quelques points :
- Obtenez d’abord un feu vert. Votre médecin ou un ergothérapeute de la main sait quelles articulations sont touchées et comment. Une routine adaptée à l’arthrose à la base du pouce peut ne pas convenir à une polyarthrite rhumatoïde aux articulations des doigts.
- Doux, lent et sans douleur. Bougez dans une amplitude confortable. Un étirement léger est acceptable ; une douleur vive est un signal d’arrêt.
- Soyez prudent pendant les poussées. L’Arthritis Foundation indique d’éviter les exercices de serrage pendant une poussée aiguë ou active au niveau des mains.
- La régularité l’emporte sur l’intensité. Le résumé que fait l’Arthritis Foundation d’un essai de 2015 publié dans The Lancet note que les personnes qui continuaient leurs exercices des mains allaient mieux, et que le bénéfice s’estompait à l’arrêt.
Si vos articulations sont chaudes, très gonflées ou douloureuses depuis peu, ne les exercez pas : appelez votre médecin.
Les neuf exercices des mains de l’Arthritis Foundation#
L’Arthritis Foundation publie neuf exercices et suggère de les faire une fois par jour ou un jour sur deux. Voici en quoi consiste chacun, avec nos mots. Reportez-vous à la source pour les consignes et les répétitions exactes, et suivez la version de votre thérapeute si elle diffère.
1. Poing souple#
Partez les doigts tendus, puis refermez-les en un poing souple, le pouce à l’extérieur, sans serrer. Ouvrez la main et étendez de nouveau les doigts. La Fondation suggère 10 répétitions par main.
2. Roulés de doigts#
Fléchissez d’abord les articulations du milieu et du bout des doigts, puis les articulations de la base, pour que la main se roule en poing. Maintenez quelques secondes et déroulez dans l’ordre inverse.
3. Flexions des doigts#
La main posée sur la tranche, pouce vers le haut, fléchissez le pouce vers la paume et maintenez brièvement, puis faites de même avec chaque doigt tour à tour.
4. Forme en O#
Courbez les doigts jusqu’à ce que le bout des doigts rejoigne le pouce en un « O », maintenez quelques secondes, puis ouvrez.
5. Le « OK »#
La main ouverte, touchez le bout de chaque doigt avec le bout du pouce, l’un après l’autre, en ouvrant la main entre chaque.
6. Levée de doigts#
Posez la main à plat, paume vers le bas, sur une table. Soulevez le pouce de la table et reposez-le, puis chaque doigt un par un.
7. Forme en L#
La main posée sur le côté du petit doigt, pouce vers le haut, fléchissez les quatre doigts au niveau des articulations pour former un « L » à l’envers, maintenez, puis redressez.
8. Étirement des doigts#
Posez la main à plat, doigts joints, en stabilisant le poignet avec l’autre main. Écartez les doigts et le pouce quelques secondes, puis rapprochez-les.
9. Renforcement de la prise#
Serrez une balle d’exercice souple et maintenez brièvement, puis relâchez. C’est l’exercice que la Fondation dit de sauter pendant une poussée, car il implique de serrer.
Remarquez ce qui manque : rien de brusque, pas de poids, aucun étirement dans la douleur. C’est voulu.
La recherche soutient-elle les exercices des mains ?#
Pour la polyarthrite rhumatoïde, un grand essai soutient un programme conçu par un thérapeute. L’essai SARAH, publié dans The Lancet en 2015, a montré que des adultes atteints de polyarthrite rhumatoïde qui ajoutaient un programme d’exercices des mains sur mesure aux soins habituels avaient une meilleure fonction manuelle au bout d’un an que ceux qui recevaient les seuls soins habituels. Le programme était établi par des thérapeutes et ajusté pour chaque personne, ce qui est une raison de plus d’obtenir le vôtre auprès d’un professionnel plutôt que sur un site web.
Pour le syndrome du canal carpien, le tableau est différent. Le NHS indique que les preuves sont limitées quant à l’utilité des exercices des mains : ne supposez donc pas qu’une routine pour l’arthrose aidera en cas d’engourdissement ou de fourmillements.
Intégrer les exercices à une journée d’ordinateur#
Les exercices ci-dessus prennent quelques minutes. Le plus difficile est de s’en souvenir quand on est plongé dans le travail. Quelques idées qui n’exigent pas de nouvelles règles de notre part, juste un peu d’organisation :
- Rattachez-les à des pauses que vous prenez déjà. Après une réunion, pendant qu’un fichier se téléverse, avant le déjeuner. La Mayo Clinic suggère de courtes pauses fréquentes dans les tâches manuelles répétitives et de changer de tâche quand c’est possible (Mayo Clinic).
- Placez-les là où vous les verrez. Un papier collant avec le nom des exercices choisis par votre thérapeute suffit.
- Faites la bonne quantité. Plus n’est pas mieux. Respectez les répétitions et la fréquence qu’on vous a données.
Les questions à poser à votre ergothérapeute de la main#
Un court rendez-vous est plus utile si vous arrivez avec des questions précises :
- Lesquels des exercices de l’Arthritis Foundation conviennent à mes articulations, et lesquels dois-je éviter ?
- Combien de répétitions, et à quelle fréquence ?
- Que faire différemment les jours de poussée ?
- Y a-t-il quelque chose à éviter au clavier ou sur mon téléphone ?
- Une attelle, un autre clavier ou un autre équipement m’aiderait-il au travail ?
Tenir un simple journal aide aussi : quels exercices vous avez faits, comment vos mains se sentaient ce jour-là et combien vous avez tapé. Un professionnel repère plus facilement des tendances sur papier que de mémoire.
Réduisez aussi la charge de frappe#
Les exercices aident vos mains à supporter le travail ; l’autre moitié consiste à réduire le travail. De petits changements s’additionnent :
- Aménagez le bureau. Clavier à la hauteur des coudes ou juste en dessous, poignets droits, épaules détendues (ergonomie de bureau de la Mayo Clinic). Notre guide pour taper avec de l’arthrose présente les claviers, les accessoires et les réglages intégrés.
- Arrêtez d’appuyer sur deux touches à la fois. Les Touches rémanentes sur Mac et Windows permettent d’entrer les raccourcis une touche à la fois.
- Dictez les textes longs. L’Arthritis Foundation cite les logiciels de reconnaissance vocale parmi les moyens d’adapter votre lieu de travail. La dictée ne soigne pas l’arthrose, mais elle peut réduire ce que vous tapez. La Dictée d’Apple, la saisie vocale de Windows (touche Windows + H) et la saisie vocale de Gboard sont gratuites et intégrées.
LumeVoice est notre application de dictée, gardez-le en tête. Elle fonctionne sur Mac, Windows, iPhone et Android et nettoie pendant que vous parlez : les mots de remplissage disparaissent, la ponctuation s’ajoute, et « à trois heures, enfin quatre » devient « à quatre heures ». Sur un ordinateur, vous appuyez deux fois sur le raccourci (fn sur Mac, Ctrl + Win sous Windows) pour parler sans maintenir de touche, et une fois pour terminer. Sur votre téléphone, un simple toucher suffit. Notre guide de configuration pour l’arthrose explique les détails.
Reposez vos mains entre deux séries
LumeVoice vous permet d’écrire e-mails, messages et documents en parlant, dans n’importe quelle application sur Mac, Windows, iPhone et Android.
- Texte propre : mots de remplissage supprimés, ponctuation et paragraphes ajoutés pour vous.
- Peu à maintenir : appuyez deux fois pour démarrer sur un ordinateur, une fois pour arrêter ; un toucher pour démarrer sur un téléphone.
- 50 % de remise Pro pour toute personne pour qui taper est difficile, sans justificatif.
- Essayez d’abord : 3 000 mots gratuits, sans carte bancaire.
Quand consulter un médecin ou un ergothérapeute de la main#
Les exercices sont une habitude à long terme, pas un remède à de nouveaux problèmes. Prenez rendez-vous si :
- La douleur, le gonflement ou la raideur des articulations sont nouveaux, s’aggravent ou durent plus longtemps qu’avant.
- Un exercice provoque une douleur qui ne s’apaise pas peu après l’arrêt.
- Vous remarquez un engourdissement, des fourmillements, une faiblesse ou une difficulté à bouger les doigts. La Cleveland Clinic conseille de consulter un professionnel de santé dans ces cas, ainsi que pour une douleur au poignet qui ne s’améliore pas en quelques jours (Cleveland Clinic).
Un ergothérapeute de la main (un ergothérapeute ou un kinésithérapeute spécialisé dans les mains) peut aussi suggérer des attelles, des techniques de protection des articulations et du matériel pour votre bureau.
La réduction pour l’accessibilité#
Si l’arthrose rend la frappe difficile, vous pouvez bénéficier de 50 % de remise LumeVoice Pro. C’est fondé sur la confiance : écrivez à hello@lumevoice.com avec une demande d’une ligne et nous vous enverrons un code à utiliser au moment du paiement sur Mac ou Windows. Consultez la page accessibilité pour les étapes.
En bref#
Obtenez une routine auprès de votre médecin ou d’un ergothérapeute de la main, ou vérifiez d’abord avec eux les neuf exercices de l’Arthritis Foundation. Faites-les doucement, régulièrement et jamais dans la douleur, et évitez de serrer pendant les poussées. Puis allégez la charge : un meilleur aménagement du bureau, les Touches rémanentes et la voix pour tout ce qui dépasse une phrase.
